… Comment gérer l’avant, pendant et après repas de fête ?

Même si vous avez normalement une alimentation très saine, il est probable que vous ayez toujours tendance à abuser et à vous «laisser aller» pendant les fêtes de fin d’année. La plupart d’entre nous le font. 
Et entre Noël et Nouvel an, lorsque nous semblons passer plus de temps à manger qu’à travailler, il peut être particulièrement difficile de rester sur la bonne voie du poids idéal. Mais il est toujours possible de rester en bonne santé et de ne pas gâcher tous les efforts consentis avant, vous allez voir qu’il est facile de passer ces fêtes de noël sans encombre.

Aparté: Ces conseils sont valables pour les fêtes de fin d’année mais également pour les autres repas de fêtes tout au long de l’année.

Avant le(s) repas de fête

Tout commence donc les jours avant les réunions de familles ou d’amis ou des festins s’annoncent.

Ne pas se restreindre

Se restreindre est souvent la première chose que font les personnes se souciant de prendre du poids pendant cette période. C’est une décision qui peut sembler logique en se disant que manger moins avant limitera l’impact des excès futurs. Mais le cerveau est le gardien de votre métabolisme et surtout de votre vie. Il n’a qu’un seul but: vous maintenir en vie.
Ainsi, lorsque vous vous restreignez en apport calorique, il déclenche le « plan blanc », et envoie des tas de signaux via des hormones pour vous donner envie de manger.
Logique physiologique implacable: si vous n’apportez pas assez de nutriments pour votre fonctionnement vital, à long terme vous allez mourir. Le cerveau anticipe cela et met tout en œuvre pour que cela n’arrive pas en vous donnant envie de manger.
Donc se restreindre de façon drastique les jours avant le repas de Noël par exemple, entrainera un craquage complet à ce moment là, si ce n’est pas avant. Mauvaise idée.

Jeûner à condition…

Oui mais alors, votre coach préféré (sic), prône les bienfaits du jeûne court intermittent à longueur d’année et il vient de dire qu’il ne fallait pas se restreindre avant… Pourquoi ?

Effectivement le jeûne présente de nombreux avantages pour la santé et cette pratique peut être utile pour prévenir l’obésité, améliorer les biomarqueurs de la maladie, réduire le stress oxydatif et préserver l’apprentissage et la mémoire, selon des chercheurs du « National Institute on Aging ». La forme la plus populaire est le « 16/8 » soit 16 heures de jeûne incluant la nuit, et 8 heures de fenêtre alimentaire. Tous les jours ou quelques fois par semaine. Tout est adaptable selon son style de vie et ses envies, certaines personnes préfèrent le « 20/4 » pour 20 heures de jeûne et 4 heures de fenêtre alimentaire ou le « 5/2 » pour 5 jours par semaine d’alimentation classique et 2 jours non consécutifs d’apports réduits à 500 ou 600 calories. Il existe de nombreuses variantes de jeûne intermittent, l’hydratation par des boisons non sucrées (eau, café ou thé sans sucre) sont autorisées pendant la période de jeûne.

Cela aura peu de conséquences sur les repas de fête pour ces personnes pratiquant déjà régulièrement ce mode d’alimentation. Vous serez déjà bien « calibré » pour faire face aux repas plus copieux, par exemple en gardant votre routine de casser votre jeûne à partir de 13h, voire 16h avec une collation le jour du réveillon de Noël.
Le lendemain, vous pouvez aisément sauter le petit-déjeuner (sauf si c’est important socialement) et enchaîner sur le repas de Noël.

Je ne vous conseille pas de faire cela si vous ne l’avez jamais pratiqué ou que vous le faite depuis peu de temps !
Simplement car il faut quelques jours voire semaines pour se « calibrer » et des craquages peuvent apparaître les premiers temps. Cela reviendrait à passer plusieurs heures à vous restreindre de façon inhabituelle et enclenchera les processus de pulsions alimentaires citées dans ma première recommandation.

Une alimentation moins glucidique et moins transformée

Les repas avant festin devront comporter moins d’aliments hyper glucidiques et les moins transformés possible. Mais cela doit être normalement une règle générale toute l’année.
En privilégiant les repas à faible index glycémique (reportez-vous à certains tableaux d’index glycémique faciles à trouver sur google), vous évitez les taux d’insuline élevés et les effets yo-yo hypo-hyper glycémies qui vous font craquer sur tout et n’importe quoi.
De bonnes protéines, de bons lipides, de bons glucides aussi sont les conditions nécessaires à une bonne alimentation toute l’année.

De l’activité physique sous condition

Vous le savez très bien, l’activité physique est une part très importante d’une bonne santé et aide au maintient d’un poids optimal.
Cependant beaucoup de personnes encore vont vouloir anticiper les excès en dépensant plus de calories qu’habituellement afin de compenser les écarts. Et en général les activités « cardio » sont plébiscités comme la course à pied, le vélo elliptique etc…
Si une activité modérée ne fera pas de mal, une activité trop importante sera une mauvaise idée pour 2 raisons:

#1- J’en ai déjà parlé dans la vidéo « Mincir en 2022 » (cliquez sur le lien pour la voir), d’une manière générale les dernières recherches montrent que lorsqu’on augmente le volume d’activité physique en espérant brûler ou dépenser plus de calories, le corps ne dépense en réalité pas plus de calories. Exemple, vous avez une dépense calorique de base d’environ 1500 calories (moyenne pour une femme). Cette dépense de base couvre vos fonctions vitales et sert à vous maintenir en vie (imaginez que vous restiez allongé toute la journée dans un environnement stable avec une température idéale).

A cela s’ajoute des dépenses liées à votre activité ou aux compensations de votre environnement: vous marchez, effectuez des mouvements pour des tâches quotidiennes banales, vous sortez dans le froid ou le chaud, vous réfléchissez à différentes choses (oui cela consomme de l’énergie), votre corps combat peut-être des virus ou parasites, il gère la digestion de repas plus copieux, et… vous faites des séances de sport. Nous avons toujours pensé que plus de sport=plus de dépense. Hors c’est faux…
Le corps garde la dépense énergétique dans une fourchette stable comme il le fait pour des tas d’autres constantes comme la fréquence cardiaque, le taux de glucose sanguin, la température corporelle, le taux de sodium ou de potassium etc… Tout est sous contrôle de l’Hypothalamus qui gère comme un chef d’entreprise la comptabilité énergétique.
Concrètement, au delà d’un certain seuil de dépense calorique, si vous imposez plus de sport l’hypothalamus répercutera cette dépense supplémentaire sur d’autres tâches. Par exemple en diminuant les dépenses liées à l’immunité, la reproduction, ou n’importe quelle autre dépense d’une fonction non vitale.

Nous sommes dans un autre sujet mais c’était juste pour vous montrer que faire de longues séances de sport dans le but de mincir n’est pas adéquat. (mais c’est louable dans un objectif d’amélioration de la performance sportive ou de bien-être psychique). Donc si vous faites 2h d’elliptique quelques heures avant le repas de fête, cela ne changera rien à votre balance calorique.

#2- Une activité physique cardio de longue durée (mais peut-être aussi courte et intense), vous donnera plus (+) faim ensuite.
Tout le monde a déjà du expérimenter cette sensation après une activité éprouvante, l’envie de se jeter sur tout ce que l’on a dans le frigo. Que ce soit en finissant la dite activité ou quelques heures après.
Cela risque d’être la même chose si vous faites votre activité la veille ou le jour même du repas de fête. Vous risquez de vous jeter sur tout ce que vous trouvez et exploserez votre apport calorique.

L‘activité physique avant c’est donc OK à condition que ce soit modéré et sans penser à compenser les excès futurs.

Tournons-nous maintenant sur les conseils à suivre pendant le repas.

Pendant le repas de fête

On y est, vous ne vous êtes donc pas restreint sauf si vous avez l’habitude de pratiquer le jeûne intermittent depuis un moment.
Vous n’avez pas gravi le Kilimandjaro ou une activité similaire en terme d’intensité par rapport à votre condition physique du moment dans les 2 jours précédent.
Comment faire pour éviter tout de même d’éventuels craquages sans se frustrer ?

Ne pas culpabiliser

Les émotions sont un facteur clé dans la prise de poids. Ces émotions, gérées toujours par le cerveau, engendrent des réponses automatiques qui vont dans le sens des pulsions alimentaires (ou autres comme l’alcool, le tabac…). Votre cerveau vous donne aussi envie de vous jeter sur des choses apaisantes, ce n’est donc pas un manque de volonté.
Culpabiliser d’entrée de jeu en vous disant que vous ne devriez pas craquer pour ce petit four va forcément engendrer une émotion négative dont le cerveau va en réponse vous donner l’envie de recommencer à craquer. Un cercle vicieux…

voyez ce(s) repas de fête comme des moments exceptionnels où tout le monde est autorisé à manger plus que d’habitude et que ces excès, puisque c’est occasionnel, n’auront que peu d’impacts sur votre ligne à moyen terme. A la limite à court terme et encore…

Pour vous rassurer regardez en chiffres ce que cela représente:
Si nous sommes en période de fêtes de fin d’année, ce sera une demi-douzaine de repas copieux. A l’échelle d’une année ce n’est rien…
Il faut environ 9000 calories de surplus pour accumuler 1kg de gras. Imaginons que vous preniez un repas de réveillon supérieur de 500 calories a vos repas habituels, je vous laisse faire le calcul ce sont quelques dizaines de grammes de graisse. Votre balance indiquera surement un nombre plus grand car vous aurez une retenue d’eau dans le corps dû aux toxines accumulées.
Vous voyez donc que ces quelques excès ne seront pas responsables de votre ligne si vous avez une vision sur plusieurs mois.

Vivez ces moments de fêtes qui sont exceptionnels dans l’année, ne vous tordez pas l’esprit avec la nourriture, il sera temps après-coup d’y penser et de mettre en place les bonnes actions, par exemple avec mon challenge bonnes résolutions de janvier !

Vous pouvez manger de tout, goûter à tout.

Limitez l’alcool… et les sodas

Dans ces repas, les boissons alcoolisées et/ou très sucrées sont souvent consommées. C’est normal, et je ne vais pas vous demander de les supprimer.
Néanmoins, il sera nécessaire de ne pas tomber dans l’excès. S’il y a une dose de volonté à garder dans votre journée ce sera pour cela.
Surtout que les liquides peuvent se consommer très facilement en grande quantité en rapport aux solides qui doivent être mastiqués.

Si vous êtes consommateur d’alcool, évitez les cocktails. Ce type de boisson en plus de l’alcool, fournit un gros apport calorique par les sodas ou jus de fruits associés et par la dose de sucre ajouté. C’est une bombe calorique. Le vin, les alcool plus purs se boivent plus lentement et contiennent moins de calories.
Petite astuce, ayez un verre d’eau en plus avec vous et faites le « ping-pong » entre les 2 verres, cela vous fera consommer moins d’alcool. De plus comme cela déshydrate, vous apporterez l’eau nécessaire au bon fonctionnement de vos cellules pour gérer ces excès.

Si vous ne consommez pas d’alcool, faites donc attention aux boissons très sucrés comme les sodas. Vous pouvez aussi prendre l’astuce du verre d’eau en parallèle.

Mangez lentement

Règle universelle, manger lentement est une bonne pratique au quotidien.
La raison principale est que physiologiquement, votre cerveau vous envoie un signal de satiété via une hormone qui s’appelle la leptine lorsqu’il a reçu assez de nutriment pour le faire fonctionner normalement. Cette hormone serait sécrété 15 à 20 minutes après avoir commencé de manger. Hors si vous mangez trop vite, vous risquez de manger plus que ce dont votre corps avait besoin.
Mâchez vos aliments afin de permettre une meilleure digestion (certaines enzymes digestives sont sécrétées pendant la mastication).

Une technique consiste à poser sa fourchette le temps de mastiquer et avaler sa bouchée et reprendre seulement ensuite la fourchette.

Après les fêtes

Ne vous lancez pas dans des détox à la mode. Les règles d’une hygiène de vie adéquate feront l’affaire pour combler les excès.

Au niveau activité physique, privilégiez les activités douces comme la marche ou le footing si ce n’est pas trop intense pour vous. La marche aide à réguler les niveaux d’insuline.
L’activité physique aidera a faire travailler le système sanguin et lymphatique. La circulation sanguine apporte les nutriments et l’oxygène aux cellules quand le système lymphatique traite les déchets du corps.

Pour l’alimentation, la encore les règles de base s’appliquent et les modes d’alimentation propre à chacun.

Challenge de janvier « Bonnes résolutions »

Le nouveau challenge de janvier arrive le 10 janvier. Au programme tout pour reprendre de bonnes habitudes alimentaires et sportives.
Les pré-inscriptions sont déjà possible en cliquant sur l’image ou le lien suivant:

Inscriptions Challenge de Janvier 2022