Section 3

CHOISISSEZ CE QUI FONCTIONNE POUR VOUS

Il existe plusieurs types de jeûne intermittent.

Habituellement, les différences dépendent de la personne qui utilise la méthode.
Les principes fondamentaux d’une fenêtre de repas et d’une fenêtre de jeûne s’appliqueront TOUJOURS.
N’oubliez pas que la méthode que vous choisissez n’a pas d’importance. Toutes les méthodes seront récompensées. Vous devriez en choisir une qui vous convient le mieux et qui convient le mieux à votre emploi du temps et à votre style de vie.
Lorsque la méthode que vous choisissez est facile à suivre, vos chances de vous y conformer et de maintenir le cap seront beaucoup plus grandes. Ceci est important, car je lis trop souvent que le jeûne est intermittent c’est 16h de jeûne en sautant le petit-déjeuner et 8h de fenêtre alimentaire. NON ! C’est une base, c’est tout. Cela peut être plus bénéfique de faire moins de temps de jeûne pour certaines personnes, de faire plus de temps de jeûne pour d’autres, de sauter le dîner ou le petit-déjeuner pour d’autres, de faire le JI 3 fois par semaine ou tous les jours pour d’autres etc…. Il y a de multiples façons de faire cela et c’est à vous de chercher votre meilleure formule que vous pourrez tenir sur le long terme voire… à vie !

Au début, si vous êtes nouveau au jeûne intermittent, il faudra peut-être avoir une fenêtre plus courte pour le jeûne et une fenêtre plus longue pour manger. Par exemple 13-11 pendant quelques jours, puis 14-12 pendant quelques autres et ainsi de suite jusqu’à 15-16-17-18-22h (?) de jeûne.

Autre solution si vous débutez: faire le JI « de base » 16-8 que 3 fois dans la semaine. Ensuite plus vous le ferez de jours dans la semaine, mieux ce sera. Personnellement, je le fais du lundi au vendredi et pas le samedi, dimanche sauf exceptions car j’ai l’occasion de petit-déjeuner en famille à ce moment-là.

Il faudra environ 2 semaines à un mois à votre corps pour s’adapter à votre nouvelle façon de manger. Il ne fait aucun doute que vous rencontrerez très probablement de la résistance et des envies de votre corps. Donc ne vous découragez pas avant d’avoir essayé quelques semaines.

Après tout, la plupart des gens sont habitués à manger pendant leurs heures de réveil. Il peut donc être difficile de limiter vos heures de repas au début. Lorsque j’ai commencé, j’avais souvent une sensation d’envie de manger vers 9h. Puis cette envie a disparue après quelques jours. Même si je l’accorde, cela m’arrive encore quelques fois. D’ailleurs c’est souvent lié avec ce que j’ai mangé la veille…

Soyez assuré qu’avec le temps, votre corps s’adaptera et vous serez surpris de constater que votre appétit a diminué. Vous vous sentirez également plus alerte, énergique et plus mince à mesure que vous progressez. Votre système hormonal se régule tout simplement.

Et si vous vous sentez vraiment mal, mangez ! Soyez FLEXIBLE et à l’écoute tout de même de votre corps.

Nous allons mettre en évidence deux des méthodes de jeûne intermittent les plus populaires et les plus faciles à suivre.
 
16/8 PROTOCOLE
Comme son nom l’indique, 16/8 signifie jeûner pendant 16 heures et ne manger que dans une fenêtre spécifique de 8 heures. Par exemple, vous pouvez sauter le petit-déjeuner, déjeuner à midi et prendre votre dernier repas à 20 heures.
Certaines personnes ne mangent que dans une fenêtre de 6 heures ou même de 4 heures. Votre horaire et votre style de vie seront les facteurs les plus importants des moments où vous «mangez».


Voici deux exemples que vous pouvez suivre. Le premier saute le petit-déjeuner, tandis que le second convient aux personnes qui préfèrent ne pas dîner:

Encore une fois, vous pouvez ajuster vos fenêtres pour qu’elles fonctionnent dans votre vie:
Si vous commencez à manger à: 7h, arrêtez de manger et commencez à jeûner à 15h
Si vous commencez à manger à: 11h, arrêtez de manger et commencez à jeûner à 19h
Si vous commencez à manger à: 14h, arrêtez de manger et commencez à jeûner à 22h
Si vous commencez à manger à: 18h, arrêtez de manger et commencez à jeûner à 2h

Vous voyez que même les personnes ayant un travail de nuit peuvent adapter le J.I
 
PROTOCOLE 24 HEURES

Encore une autre méthode de jeûne, le protocole de 24 heures. Selon ce protocole, vous sauterez deux repas une ou 2 journées dans la semaine. Concrètement vous prenez 24 heures de repos 1 ou 2 fois dans la semaine.

Par exemple, si vous mangez selon un horaire normal et que vous avez votre dernier repas à 20 heures, vous ne mangerez plus avant 20 heures le lendemain.
En d’autres termes, vous mangerez vos 3 repas normaux par jour et choisissez occasionnellement une journée pour sauter le petit-déjeuner et le déjeuner le lendemain.

Si vous ne pouvez faire que 18, 20 ou 22 heures de jeûne, c’est bien!

Ajustez avec différentes périodes et voyez comment votre corps réagit.
Voici deux exemples de ce à quoi cela ressemble. Le premier saute le petit-déjeuner et le déjeuner un jour de la semaine, le second saute le déjeuner et le dîner deux fois par semaine:

Vous pouvez le faire une fois par semaine, deux fois par semaine ou à votre convenance.
16/8 et 24 heures sont les deux protocoles de jeûne intermittents les plus populaires et les plus faciles à suivre. Nous vous recommandons vivement de commencer.
Certaines personnes mangent dans une fenêtre de 4 heures, d’autres 6 ou 8. Certaines font des jeûnes de 20 ou 24 heures. Il n’existe pas de bonne réponse pour tout le monde, vous devez donc les expérimenter pour déterminer ce qui fonctionne pour votre style de vie et vos objectifs et pour voir comment votre corps réagit.

Comment décider ?

La vérité est que vous devez analyser vos habitudes alimentaires, vos habitudes de sommeil, vos exigences professionnelles, etc. Vous DEVEZ adapter le jeûne à vos goûts.

Si vous travaillez la nuit, vous ne pouvez pas jeûner toute la nuit car vous aurez faim. Donc, vous devriez inclure vos heures de sommeil dans votre fenêtre de jeûne et peut-être commencer votre fenêtre de repas 6 heures après le réveil.
Bien entendu, cela suppose que vous adoptiez la méthode 16/8 de jeûne intermittent. Vous pouvez également avoir des activités sociales, etc… qui peuvent rendre difficile la suite du programme de jeûne intermittent.

Tôt ou tard, votre jeûne gênera votre vie sociale et vous devrez vous en occuper. Même Hugh Jackman suivait un programme de jeûne intermittent pendant son entraînement pour son film Wolverine et il devait s’assurer qu’il restait collé à la fenêtre de son repas malgré son emploi du temps chargé.

En fin de compte, vous devez choisir une méthode qui, à votre avis, fonctionnera pour vous. Ne soyez pas trop ambitieux, ne surestimez pas votre volonté en choisissant de jeûner 24 heures le premier jour.
Vous ne voulez pas vous torturer tout de suite parce que vous ne respecterez jamais le programme. Le problème est que vous vous sentirez coupable et que vous sentirez que vous avez échoué. C’est là que la plupart des gens jettent l’éponge.
Ils pensent avoir échoué quand, ils se sont fixés des objectifs déraisonnables.

La clé du succès consiste à réaliser des progrès mesurables avec des objectifs raisonnables.

Nous vous recommandons de commencer avec le protocole 16/8 et d’ajuster en conséquence.

MON CAS PERSONNEL

Car on me pose souvent la question voici comment je fonctionne:

À cause de mes horaires de travail et du fait que je ne petit-déjeune quasiment jamais la semaine avec ma femme car elle part travailler avant que je ne me lève, ma méthode préférée est de sauter le petit-déjeuner.

Ensuite je prends mon repas vers 13h ou 14h selon mes horaires de travail. Quelques fois je ne prend même pas de repas à ce moment là et je repousse au maximum le moment ou je vais « casser » le jeûne. C’est suivant les situations et ce que je ressens.

Le soir, je rentre rarement avant 20h30 et donc je dîne à ce moment là.

C’est MON style de vie qui me permet de faire cette méthode, sans que cela gène ma vie personnelle, sociale, professionnelle et familiale.

Et si je dois de temps en temps casser mon jeûne plus tôt pour quelque raison qu’il soit, je le fait sans culpabiliser.

Il m’arrive sur certaines périodes de reprendre un rythme de 3 repas par jour en semaine avec petit-déjeuner. Mais dans ces cas là je veille à avoir 3 repas faibles en glucides.
Par exemple (vous pourrez voir des exemples de repas dans la section cuisine):

Petit-déjeuner: Pancakes ou Porridge à base de flocons d’avoine, lait d’amande, fromage blanc et sirop d’érable, fruits rouges.

Déjeuner si sport dans la journée: Pâtes complètes, lamelles de courgettes, crevettes sauce pesto/yaourt à la grecque.

Déjeuner sans sport: Lamelles de courgettes, crevettes, champignons, sauce type curry ou aigre-douce ou soja (type wok).

Dîner: Tarte saumon/épinards

Le week-end en général je reprend le rythme que j’avais avant avec un petit-déjeuner en famille avec pain, confiture, viennoiseries etc…

Il est difficile de me passer de fromage, de desserts… Ce sont des points que j’essaye d’améliorer en les réduisant la semaine.

Je ne me soucis pas des quantités, c’est l’avantage du J.I.

Et lorsque j’en ai l’envie ou en ressent le besoin, je fais un jeûne de 20-22 voire 24h. (Environ 1 ou 2 fois par mois)