Comment perdre du poids, comment mincir, comment régler ses problèmes musculo-squelettiques quand on est infirmière (hôpital ou libéral), infirmier, aide soignante, médecin, bref, quand on est dans le domaine médical. Comment faire pour se maintenir en bonne santé et retrouver la forme avec les contraintes des conditions de travail, c’est le sujet de cet article.

Infirmière / Médecin / Aide-Soignante : Contraintes du métier sur la santé

Aujourd’hui je vais donc traiter du sujet du personnel en milieu hospitalier ou du domaine médical, des personnes qui ont des horaires de travail un peu décalées et qui ont du mal à avoir un rythme régulier au niveau de leur alimentation, du sport ou du sommeil et qui ont pris un peu de poids (où beaucoup de poids) ces dernières années. 

Et je vous parle de ça parce que je coach des personnes depuis plus d’une douzaine d’années (2009) et j’ai eu beaucoup d’infirmières qui travaillaient avec des horaires décalées, qui travaillaient du matin puis d’après midi et certaines qui travaillaient de nuit, qui n’arrivaient pas à trouver de solutions pour s’investir et pour être en meilleure forme. 

Elles avaient aussi des douleurs particulières, des douleurs articulaires, musculaires dues au fait qu’elles poussaient des lits, des brancards, qu’elles devaient soulever ou porter des personnes, alors il a fallu trouver des solutions pour ces personnes.

Nous allons évoquer 4 piliers de la bonne santé: l’alimentation, l’activité physique, le sommeil et la gestion du stress et des émotions. Mais sachez que ces piliers fonctionnent ensemble, en synergie. Le stress peut agir sur l’alimentation et/ ou le sommeil. Le manque de sommeil peut amener à des changements au niveau de votre alimentation, bref vous voyez le problème et la toile d’araignée qui se tisse…

Pilier n°1: l’Alimentation

Commençons tout de suite avec le premier pilier: l’alimentation.

Sachez que si vous avez un travail de nuit je ferai une vidéo et un article spécifique pour ce domaine là parce que cela demande des actions un peu plus spécifiques et je suis obligé de faire une autre vidéo pour ce cas précis. Mais vous pouvez quand même prendre les informations contenues dans cet article, je pense que cela va vous aider. 

Si vous travaillez du matin, en général vous vous levez entre 5 et 6 heures (tout dépend des postes que vous avez) et vous avez une pause en fin de matinée, ou a midi ou a 13-14h (quand vous le pouvez quelques fois) et puis vous finissez votre travail aux alentours de 15 heures. 
Si vous êtes d’après-midi, je pense que vous prenez votre service vers 11h30-12h et puis vous rentrez le soir vers 21h. Quand vous avez ces rythmes de travail il est difficile d’avoir une alimentation équilibrée et d’avoir des rythmes réguliers.
Ce peut être aussi le cas d’une personne libérale, se déplaçant au domicile des patients avec une grande amplitude horaire sur la journée avec (ou pas) une pause entre 13 et 15h.

Au niveau de l’alimentation on va se focaliser sur deux choses:

1. le QUOI manger
2. le QUAND manger

Pour le quoi manger, simplement vous allez essayer de réduire tout ce qui est glucide raffiné. Donc on parle des sucres.
Longtemps on s’est focalisé sur les graisses, en disant que le gras était un peu l’ennemi numéro 1 concernant la prise de poids mais le sucre est plutôt responsable. De là à dire que le sucre est l’ennemi N°1, il n’y a qu’un pas que je ne vais pas faire ! Le corps à besoin de sucre… mais les bons.

Quand vous mangez trop de sucre vous produisez beaucoup d’insuline. Cette hormone qui est créée par le corps pour réguler le taux de sucre dans le sang est une hormone de stockage. C‘est à dire que quand vous avez de l’insuline, votre corps est en mode stockage. L’insuline prend le sucre en excès, le transforme en graisse, l’emprisonne dans des cellules graisseuses et elle en bloquent l’accès.
On ne peut plus déstocker en présence d’insuline, donc la première chose à faire c’est diminuer ses apports en glucides et avoir un « régime » plutôt pauvre en glucides, ou à IG bas. (Je ne dis pas de l’éliminer).

IG bas Kesako ? Index glycémique bas. Vous avez surement déjà entendu parler de cela, il existe des multitudes de tableau sur internet. Ces tableaux listent les aliments contenant des glucides (sucres) selon l’impact qu’ils auront sur la glycémie. Je recommande d’éviter les aliments avec un index supérieur à 55. Bien évidemment, il est possible de manger un tout petit peu d’un aliment supérieur à 55 mais ce sera exceptionnel.

Suivant vos habitudes alimentaires, c’est peut-être juste éviter quelques sucreries en guise de grignotage, éliminer le sucre de votre café, évitez un dessert sucré, prendre des collations d’oléagineux (amandes/noisettes) à la place d’une barre chocolatée, etc…
Pour d’autres personnes ce sera éviter de manger des féculents à chaque repas.
Vous remarquez qu’en vert, vous trouvez beaucoup de légumes et de fruits frais. Les légumes c’est donc « open bar »…

Deux autres facteurs à prendre en compte: les fibres et la transformation des aliments.
Effectivement cela peut changer l’index glycémique et donc la quantité d’insuline produite.
Par exemple les aliments contenant des fibres auront un impact positif. Dans quoi trouve-t-on les fibres ? Les aliments NATURELS. Tels les légumes, les fruits, les légumineuses.
Ainsi, une orange n’aura pas le même impact qu’un jus d’orange dépourvu de ses fibres. La mastication et la présence de fibres fait baisser son impact sur la glycémie.

Ensuite la cuisson à un impact sur l’IG. L’exemple le plus parlant est la cuisson des pâtes. Déjà privilégiez des pâtes complètes (les fibres !). Plus les pâtes sont cuites, plus elle deviennent des sucres rapides qui vont passer rapidement dans le sang, augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang, et vous donner faim plus rapidement. Au contraire, des pâtes Al Dente feront moins monter la glycémie, donc moins d’insuline… à condition que vous ne mettiez pas une sauce industrielle très sucrée dessus !

Si vous avez faim en réduisant les glucides, augmentez votre part de lipides. Je rappelle que le bon gras n’est pas néfaste. Le gras que vous avez accumulé sur votre corps n’est pas le gras alimentaire avalé mais le sucre transformé en graisse. Mais tout de même un peu le gras aussi…
Le BON gras est aussi rassasiant, il apporte des vitamines, des omegas 3. C’est très important dans la fabrication des hormones. A ne pas négliger les bonnes huiles (olive, lin), les poissons gras, avocat etc…

Avec cette première approche de l’alimentation réduite en glucides ou à IG bas, essayez de voir si vous arrivez déjà un peu à perdre du poids, à vous amincir. 

Gardez à l’esprit que plus vous mangez des aliments proches de leur état naturel, moins ils subissent de transformation ou de cuisson, mieux c’est. Pas besoin de compter quoi que ce soit et de se rendre obsessionnel en comptage de calories.

Enfin gardez toujours une bonne part de protéines par jour. Pourquoi ? Car vous le verrez plus tard, le renforcement de votre masse musculaire est très importante pour différentes raison (sans devenir bodybuilder). Et c’est bien connu des adeptes de la prise de masse musculaire, les protéines aident au maintient et à la « fabrication » de tissus musculaires. On recommande pour une personne lambda un minimum de 1g de protéines par kilos de poids de corps.
Donc si vous faites 70 kg: minimum 70g de protéines par jours. On peut considérer qu’une fourchette de 1g à 1.5g de protéines par jour est correcte, dans notre exemple 70 à 105g.

Attention on parle bien de la quantité de protéine dans l’aliment et pas de l’aliment en tant que tel. Le bœuf par exemple est un aliment reconnu pour apporter des protéines. 150g de bœuf ne vous apportera pas 150g de protéines bien évidemment, mais plutôt une trentaine. Je sais que beaucoup de personnes font la confusion alors voici une image explicative:

On vient donc de voir QUOI manger en règle général. Je récapitule:

1. Produits les moins transformés possibles avec un Index glycémique inférieur à 55. Les aliments supérieurs restent occasionnels.
2. Produits comportant des fibres qui apportent de la satiété et font baisser l’impact glycémique.
3. Du bon gras pour apporter des vitamines, des omegas 3 et ainsi favoriser la fabrication d’hormones.
4. Des protéines pour assurer un maintient de la masse musculaire, si importante pour garder la ligne.
   

Alors tu es gentil Coach, mais je n’ai pas toujours le temps de faire à manger, voire de manger tout court pendant ma journée de travail !

Evidemment la réalité du terrain ne permet pas toujours de respecter les principes de base d’une alimentation saine. Cependant, vous pouvez trouver des solutions pour vous en rapprocher et limiter les dégâts. C’est bien sûr mon travail lorsque j’aide mes coachés à trouver les solutions qui leur conviennent dans mon programme en ligne dispo ici.

Mais étant de grande bonté, je vais vous donner quelques tuyaux ici.

Nous vivons dans une époque d’abondance alimentaire. Il n’a jamais été aussi facile de trouver des calories à avaler. Sachant que nous étions (et le somme encore) programmés pour stocker les moindres calories, ce qui était une force pour nos ancêtres, qui se battaient chaque jour pour trouver ces fameuses calories indispensables à la survie de l’espèce devient une faiblesse. Nous stockons trop… Par le fait de trop manger et paracerque nous sommes dans un monde de plus en plus fainéant avec des progrès technologiques nous permettant de bouger de moins en moins.

Deuxième point abordé, le QUAND manger:

Si vous avez tendance à trop manger je recommande de plus en plus à mes clients le jeûne intermittent:
Le jeûne intermittent va être une période de jeûne d’environ 16 heures (pour la forme la plus répandue, mais cela peut être plus) et une période où vous pouvez manger d’environ 8 heures. Mais il existe aussi le 18-6, le 19-5, le 23-1 avec un seul repas par jour ou encore le jeûne 1 jour sur 2 (1 journée de jeûne et 1 journée normale alimentaire).
La forme la plus répandue est donc le 16-8, elle donne d’excellents résultats et surtout permet de s’intégrer parfaitement dans un emploi du temps chargé ou décalé et sans grande contraintes ! Alors comment cela se passe: 

Le jeûne Intermittent

Pour la forme la plus répandue, pendant 16 heures (vous incluez bien sûr la nuit) vous n’allez pas manger. Vous pouvez boire mais des boissons non caloriques comme de l’eau du café ou du thé (sans sucre !).
Vous allez par exemple prendre votre dernier repas vers 20 heures et vous allez pouvoir manger le lendemain vers midi. Alors quand je propose cela à des personnes j’ai tout de suite des freins psychologiques, et des idées-reçues du genre « oui mais si je ne prends pas de petit-déjeuner je ne vais pas tenir la matinée », ou « on m’a dit qu’il ne fallait surtout pas sauter de repas », « on m’a dit que le petit déjeuner était le repas le plus important » etc…  

Il faut savoir que l’Homme n’est pas programmé pour avoir une abondance de nourriture à portée de main comme je l’ai dit plus haut. Donc nous stockons très facilement l’excès de nourriture et notamment de sucre ; le sucre qui s’est imposé en grande quantité dans notre alimentation que depuis quelques générations. Ce qui est infime par rapport à l’évolution de l’Homme. Et notre corps ne s’est pas adapté à cette évolution. Donc le jeûne intermittent est finalement ce qui se rapproche le mieux de nos prédispositions: des périodes sans avoir de nourriture et des périodes avec.

Personnellement je mange mon dernier repas le soir et je ne mange pas avant midi ou 13 heures le lendemain (voire 14h quelques fois). Cela peut paraître compliqué mais on s’habitue plutôt vite à cela. Et je n’ai pas peur de ne pas tenir le coup. Je fais du sport, je donne des cours de fitness, je cours, je fais du sport avec mes clients et je n’ai jamais de problème,  rarement de coup de barre quand je fais du sport le matin et que je n’ai rien mangé depuis la veille, à condition d’avoir eu un bon repas. Au contraire je me sens même plus léger en meilleure forme, et puis surtout j’ai réussi à perdre de la masse grasse et beaucoup de personnes ont réussi à perdre de la masse grasse grâce à ce mode d’alimentation. 

Pourquoi? Car votre corps n’est pas sans arrêt en train de produire justement de l’insuline, cette hormone de stockage. Le fait de laisser le corps au repos, il produit d’autres hormones, qui au contraire, favorisent la perte de masse graisseuse et libèrent le gras des cellules graisseuses. 

Donc si vous ne prenez pas de petit déjeuner (en France d’ailleurs le petit déjeuner est plutôt sucré) vous n’avez pas de production d’insuline et vous êtes en mode déstockage. L’intérêt de faire le jeûne intermittent est donc d’avoir une période de déstockage plus longue que la nuit que vous avez passé. Avec ça vous pouvez être sûrs de perdre de la masse grasse. Alors sur la fenêtre de 8 heures vous pouvez manger et surtout sans grande restriction quantitative! C’est là l’avantage aussi du jeûne intermittent c’est que vous n’avez pas à compter vos calories ou à culpabiliser de faire le moindre écart.

Attention il ne faut pas être en restriction calorique ! Car cela reviendrait à faire un régime hypocalorique. Vous devez donner à votre corps ce qu’il à besoin. Pas plus pas moins. Mais comme vous sautez déjà un ou 2 repas, et bien vous pouvez avoir de plus gros repas. Bien sûr il ne faut pas manger deux fois au mcdo tous les jours et vous jeter sur tout et n’importe quoi, mais si vous avez une alimentation à peu près correct, c’est Ok ! 

Essayez d’abord 2-3 fois par semaine. Si au bout de d’un mois c’est facile, augmentez le nombre de jours.
Si c’est trop compliqué, baissez dans un premier temps le temps de jeûne à 12 ou 13h pour vous habituez, et vous augmenterez au fur et à mesure.
Vous avez un petit-déjeuner en famille ? Pas de problème, ne faites pas votre jeûne intermittent cette fois-ci et vous recommencerez demain. Cela reste très souple.

Pour les femmes enceintes ou allaitantes, on évite cela. Pour les personnes diabétiques ou avec certaines maladies, référez-vous à votre médecin avant de vous lancer dans cela.

Enfin concernant les femmes, il peut être difficile selon les périodes de votre cycle de suivre cela, notamment la période précédant les règles. Je conseille de ne pas lutter contre ses ressentis à ces moments là.

Certaines études ont montrées que la durée idéale de la période de jeûne était de 16h pour les hommes et 15h pour les femmes. Encore une fois, c’est individuel.

Maintenant suivant votre métier ou votre mode de vie, vos 16 heures de jeûne vont être planifiées un peu comme vous voulez, par exemple: 

Vous travaillez du matin:

 Si vous travaillez du matin vous pouvez essayer de faire votre jeûne de la veille au soir vers 20 heures jusqu’à votre pause vers 11h30 ou midi.
Si votre pause est plus tard, comptez pour enlever les 15 ou 16h pour arriver à votre dernier repas de la veille. Cependant il ne faut pas qu’il soit trop proche du coucher. C’est compliqué la vie…

Mais souvent, comme je l’ai dit, des personnes vont me dire « oui mais j’ai pas envie de sauter le petit déjeuner et j’ai peur de ne pas tenir tout le matin au travail sans avoir quelque-chose dans le ventre ».
Bon, souvent c’est dans la tête tout cela. Vous avez assez de réserves, croyez-moi, pour ne pas mourir avant quelques jours… Mais comme c’est nouveau pour votre cerveau qui a l’habitude d’avoir son casse-croûte au levé, il va un peu se rebeller.
Si vraiment vous avez des vertiges et que vous ne vous sentez pas bien, ayez tout de même quelque chose à proximité à avaler afin de revenir à vos esprits.
Autre solution: essayez cela sur vos jours de repos.

Le jeûne intermittent aura des bénéfices à partir de 2-3 fois par semaine. Moi je le pratique toute la semaine et le week-end je m’autorise des petits déjeuners classiques avec pain, beurre, confiture et viennoiseries, donc voyez que ce n’est pas un régime et on n’est pas obligé de faire cela tout le temps. Et pour tout vous dire j’adorais les petits-déjeuner et maintenant, la semaine, je n’en ai même plus envie.
Il y a des personnes pour qui, le jeûne intermittent est devenu un mode de vie et le pratique tous les jours. Moi je vous conseille de le faire déjà trois fois par semaine c’est déjà un bon départ donc essayez de voir si vous tenez bien le coup.
Des fois il m’arrive vers 9 heures d’avoir un petit moment où j’ai l’impression d’avoir faim. Mais je pense que c’est plus dû à mes habitudes parce que pendant des années on était habitué à prendre un petit déjeuner, et finalement je m’aperçois que je peux tenir très bien en faisant du sport jusqu’à midi-13 heures voire 14 heures sans manger, ce n’est pas un problème. 

Si vous êtes vraiment attaché à votre petit déjeuner, que vous adorez ça, vous pouvez décaler vos 16 heures de jeûne. C’est l’avantage, vous pouvez moduler cela comme vous le souhaitez. Vous pouvez le commencer plus tard dans la journée, c’est à dire prendre votre dernier repas fin d’après-midi ou en milieu d’après-midi quand vous aurez terminé votre travail. Donc prendre un bon repas vers 15h ou 16h et vous allez arrêter de manger jusqu’au lendemain matin où vous reprendrez votre petit déjeuner et ce, trois fois dans la semaine. Ce n’est pas mon mode de vie donc je ne le pratique pas. Car c’est un peu compliqué, le soir on n’a plus le temps de faire à manger, on est plus en famille le soir et c’est plus facile de manger un bon repas le soir. Alors on vous a surement dit qu’il fallait manger léger le soir mais là, vous pouvez prendre un bon repas le soir il n’y a pas de problème, si vous ne vous couché pas directement derrière.

Vous travaillez d’après-midi

Ensuite si vous travaillez plutôt d’après midi vous pouvez peut-être plus facilement intégrer le jeûne intermittent.
A part si vous avez des enfants à amener à l’école, à réveiller le matin, ou alors peut-être que vous avez un réveil tôt, vous allez vous réveiller déjà plus tard que lorsque vous êtes du matin. Vous allez donc bénéficier d’une période naturelle de jeûne plus longue. Vous pourrez plus facilement allonger cette période de jeûne jusqu’au repas de midi, ou 11h30 si vous devez manger avant d’aller au travail.  

Voilà donc le principe du jeûne intermittent. C’est une méthode naturelle qui outre d’autres bénéfices sur la santé, peut permettre de gérer ses apports caloriques journaliers. Cela ne veut pas dire qu’il correspondra à tout le monde, mais j’ai remarqué qu’il correspondait à une grande majorité de personnes. 

Vous avez peu de temps pour un vrai repas:

Pour côtoyer pas mal d’infirmières libérales et hospitalières, je sais qu’il peut être difficile de trouver un moment pour un repas correcte en journée.

J’ai l’exemple d’infirmières libérales n’ayant pas la pause nécessaire dans une journée hyper chargée. Elle « picorent » des petites choses tout au long de cette journée, mangent dans le meilleur des cas un sandwich dans leur voiture.

Le mot d’ordre est ORGANISATION. C’est un effort qui peut vous sauver la mise. En effet, si vous arrivez à vous préparer une petite « gamelle » froide ou à réchauffer si vous en avez l’opportunité avec les principes évoquez plus haut, cela vous évitera de vous arrêter dans un célèbre fast-food sur votre route ou de vous faire un paquet de gâteaux entier.
Un bon sandwich bien préparé avec un pain complet par exemple peut être une bonne solution. Vous pouvez trouver très facilement ce type de préparation sur internet. J’en propose également dans mon programme en ligne avec une page de recettes.

Pilier n°2: L’activité physique

On va considérer que par votre travail vous avez déjà une activité plutôt endurante.
Cela va dépendre peut-être des services où vous êtes mais en général j’entends beaucoup d’infirmières dire qu’elles cours partout de plus en plus. Bien sûr cela ne va pas suffire mais vous n’avez pas forcément besoin d’aller faire deux heures de footing ou deux heures de natation pour pouvoir perdre du poids. Vous pouvez le faire si vous en avez envie et si cela vous procure du plaisir et peut-être que c’est une activité anti-stress pour vous, mais vous devez vous concentrer sur une seule chose: c’est la musculation. 

Musculation ne veut pas dire grosse machine en salle de sport, cela veut dire aussi musculation au poids de corps avec du tout petit matériel si vous en avez chez vous et cela peut se faire aussi dans votre salon, il n’y a pas besoin de beaucoup de choses pour faire une petite séance de musculation et surtout il n’y a pas besoin de la faire durer très longtemps.
Une séance de 10 15 minutes peut suffire, deux fois par semaine ou trois fois dans l’idéal, à vous renforcer musculairement et éviter surtout toutes les douleurs que vous pouvez ressentir de par votre travail, ce qu’on appelle les troubles musculo-squelettiques.  

Deuxième bénéfice de la musculation, vos muscles demandent de l’énergie au repos, au quotidien. C’est à dire qu’ils augmentent votre métabolisme. Votre corps va dépenser plus d’énergie et va brûler plus de calories parce que vos muscles dépensent de l’énergie parce que vous les avez renforcés. 1kg de muscle consomme 30 calories au repos par jour, sans rien faire ! Encore faut-il l’entretenir…

Pilier n°3: Le Sommeil

Faites très attention à votre sommeil je sais que c’est difficile parfois.
Si on a des enfants en  bas âge c’est un peu compliqué on a souvent des micros réveils pendant la nuit, on se réveille parce que les enfants pleurent et c’est néfaste pour votre récupération et cela peut favoriser la prise de poids. Cela peut surtout anéantir vos progrès que vous faites dans l’alimentation et dans le sport.
Le manque de sommeil active des hormones dans votre corps. Certaines vont favoriser le stockage des graisses et bloquer le processus de déstockage des graisses. Des hormones vont vous donner des sortes de pulsions alimentaires donc vous donner envie de manger et surtout envie de manger sucré, d’autres hormones vont un peu inhiber votre sensation de satiété, donc au final si vous ne dormez pas assez vous risquez de manger plus, des choses moins bonnes pour votre santé et qui vont vous faire grossir. 

De plus, le foie qui est une sorte d’usine à tout faire dans votre corps fait sa « détoxification » la nuit. Il suit un rythme circadien et fais pleins de tâches essentielles entre minuit et 4h du matin… lorsque vous dormez ! Evitez alors de lancer une série à minuit…

Essayer vraiment de dormir correctement c’est le troisième pilier.  

Une solution pour rattraper un mauvais sommeil ? La micro-sieste. Si vous avez 20 à 30 minutes devant-vous , par exemple entre 14 et 15h, posez-vous quelque part. Même si vous êtes juste assis sur une chaise ou dans votre voiture, essayez de fermer les yeux. Mettez tout de même un réveil pour ne pas vous endormir dans un sommeil profond car ce sera contre-productif. Ces 20 minutes peuvent recharger une bonne partie de vos batteries et vous serez plus productif ensuite.

Pilier n°4: Gestion du stress

Enfin vous pouvez être soumis à du stress et celui-ci aussi peut activer des hormones qui favorisent la prise de poids.

Ce stress, ces émotions négatives peuvent générer des pulsions alimentaires, qui vous feront manger des aliments réconfortants pour vous. En général des aliments sucrés, gras, ou de l’alcool pour d’autres. Bref, pas ce que j’ai recommandé dans une alimentation aine au début de cet article…

Cela peut favoriser un mauvais sommeil donc vous connaissez les conséquences.

Pour gérer son stress c’est selon vos envies. Pour certaines personnes cela va être du sport  intensif pour d’autres du sport plus doux type du yoga, pour d’autres personnes de la méditation, de la cuisine, du bricolage etc… Ce n’est pas forcément sportif, cherchez une activité qui va vous déstresser pour que vous ne soyez plus en stress permanent. Cela évitera à votre corps de mettre en action des hormones qui favorisent votre prise de poids. 

Des exercices de respiration ou d’acupression peuvent vous aider en ce sens et je les ai tous compilés dans mon programme de coaching en ligne.
L’avantage de ces exercices, est qu’ils sont rapides et peuvent se faire n’importe où, même sur votre lieu de travail. Cela peut vous éviter de vous jeter sur les petits pains que votre collègue à ramener…

Petites astuces diverses

Dans le cadre de votre travail: dans votre établissement ou lors de votre tournée chez les patients, vous serez peut-être amenés à être sollicités pour manger les petits pains que votre collègue à apportés ou les petits gâteaux que vous propose le patient. Essayez de limiter ces petites prises alimentaires très sucrées qui feront un boom glycémique.

Concernant le café, ce n’est pas un problème si vous n’en consommez pas plus de 6 tasses. (les études varient sur le nombre de tasses qui deviendrait excessif). Pensez à vous hydrater, on conseille 1 verre d’eau pour un café en plus de la quantité d’eau recommandée par jour.

Concernant l’alcool, il est évident que c’est à proscrire pendant votre service. En dehors, à limiter. Le foie traite toujours prioritairement l’alcool, ce qui entraîne un stockage des graisses plus rapide, en plus d’amener beaucoup de calories! La bière a un Index glycémique de 110, plus que le sucre pur !!
Evitez les cocktails qui comportent très souvent des sucres supplémentaires. Tout cela doit rester exceptionnel.

A la limite le vin rouge à moins d’impact que le reste.

Conclusion

 Voilà les 4 piliers pour mincir ou garder une bonne hygiène de vie si vous êtes dans le domaine de la santé et que vous avez un travail en décalé.
Le plus gros morceau vous l’avez vu c’est l’alimentation. Je préconise le jeûne intermittent mais vous pouvez vous diriger d’abord en priorité vers des repas à faible index glycémique avec des produits les moins transformés possibles

Pour les sports privilégiez la musculation, les exercices de renforcement musculaire, les exercices globaux qui travaillent tout le corps dans son ensemble. 
Éliminez le stress par des activités que vous aurez choisi et enfin faites en sorte de dormir le mieux possible. 
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