Rendu populaire par les réseaux sociaux et par le web en général, le H.I.I.T (High Intensity Intervals Training) est de plus en plus pratiqué dans les clubs de fitness. Mais cette forme d’entraînement par intervalles est elle réellement efficace?
QU’EST CE QUE LE H.I.I.T ?
Comme son nom l’indique, le H.I.I.T est une méthode d’entraînement qui combine musculation est cardio. Elle fait partie de la famille des « circuits training ».
Pour faire simple, il s’agit d’alterner plusieurs exercies les uns à la suite des autres.
L’avantage de cette méthode d’entraînement est qu’elle permet un gain de temps non négligeable. Alors qu’une séance de sport classique dure généralement entre 1 et 1h30, une séance de H.I.I.T dure seulement de 30 à 45 minutes.
C’est la raison pour laquelle celle-ci s’est popularisé au cours des dernières années. Les personnes souhaitant pratiquer une activité physique ayant de moins en moins de temps, l’argument du temps est un atout pour cette méthode.
Elle est également majoritairement utilisé dans le milieu de la perte de poids. Effectivement, selon certaines sources, le H.I.I.T aurait l’avantage de brûler plus de calories qu’un entraînement classique. Et bien que ceci soit un argument de vente puissant, la réalité est bel et bien différente.
Un entraînement de H.I.I.T N’EST PAS supérieur à une séance de musculation classique.
Néanmoins, il est indégniable que celui-ci permet un gain de temps considérable. C’est pourquoi je le recommande à toutes les personnes qui auraient moins de 2 heures par semaine à consacrer au sport.
LA VERITE SUR LE H.I.I.T
Ne vous méprenez pas. Le H.I.I.T (contrairement à ce que certains affirment) n’est pas une méthode magique pour brûler du gras. Votre corps ne se transformera pas en une « machine à brûler des calories » et l’effet « brûler graisse » ne perdurera pas jusqu’à 48 ou 72h après la séance.
Néanmoins, lorsqu’il est pratiqué intelligement, il vous permet de solliciter (et de devélopper) votre masse musculaire. En un minimum de temps, vous pouvez travailler plusieurs groupes musculaires. Ce qui est, pour le coup, un vrai bénéfice.
Si vous avez :
- un travail prenant
- une vie de famille chargée
- peu de temps à consacrer au sport
alors le H.I.I.T est un allié sérieux pour vous aider à brûler du gras. Car pour rappel, l’entraînement musculaire est impératif pour favoriser la perte de masse grasse. Contrairement à un entraînement cardio, la musculation préserve le muscle et permet d’orienter votre corps vers une perte de gras.
MES CONSEILS POUR OPTIMISER VOS SEANCES DE H.I.I.T
Rassurez vous, pour qu’une séance de H.I.I.T soit efficace, vous n’avez pas besoin de terminer vos entraînements allongé au sol, rouge comme un poivron. Le but est de sortir de votre zone de confort et non d’aller au delà de vos capacités physiques.
Premièrement, commencer par choisir le ratio idéal entre votre temps de travail et votre temps de repos.
Si vous êtes débutant(e), 30 secondes de travail et 45 secondes de repos est un bon début. Si vous avez un niveau intermédiaire ou avancé, optez plutôt pour un ratio égal comme par exemple 30 secondes de travail et 30 secondes repos.
Puis définissez votre temps de travail total. Par exemple, 10 minutes d’échauffement puis 20 minutes de H.I.I.T.
Pour vous faciliter la vie, je vous recommande l’utilisation d’une application qui fera le décompte du temps pour vous. Cherchez « Timer » dans votre catalogue d’applications.
Sélectionnez ensuite vos exercices. Par exemple :
- Un exercice pour les jambes
- Un exercice pour les triceps
- Un exercice pour les épaules
- Un exercice pour le dos
- Un exercice pour les abdominaux (gainage)
Si vous choisissez 5 exercices, cela signifie qu’en 20 minutes, à raison de 30 secondes d’effort alterner avec 30 secondes de repos, vous ferez 4 fois ce circuit… puis vous pourrez aller prendre votre douche ou vaquer à vos occupations.
A mon sens, il est inutile d’ajouter un exercice « cardio ». L’enchaînement de ces différents exercices sera suffisant pour solliciter vos capacités respiratoires.
ATTENTION : L’objectif n’est pas de gesticuler dans tous les sens comme je le vois souvent dans les salles de fitness. Une bonne réalisation technique des mouvements reste prioritaire.
Que vous souhaitiez perdre du gras, vous remettre en forme ou préparer un trail, le H.I.I.T offre un excellent ratio temps / bénéfice. Alors pourquoi ne pas en profiter?
