Anniversaire Coach
Petit déjeuner
Après une bonne nuit de sommeil, vous vous réveillez avec un bon verre d’eau.
On pourrait s’arrêter là pour les personnes pratiquant le jeûne intermittent et qui sautent le petit-déjeuner. Je vous encourage à le faire de temps en temps afin d’aider votre corps à mieux éliminer les déchets, et mettre votre système digestif en pause.
Lorsque vous repoussez le jeûne, vous pouvez boire de l’eau voire un thé ou café sans sucre !
Pour les autres, voici une recette facile à préparer. On pourrait penser que c’est calorique mais ces pancakes ont un index glycémique assez bas.
Vous pouvez préparer la pâte à l’avance la veille, voire même les cuire la veille pour le lendemain si vous n’avez pas le temps.
Ingrédients 1 personne (2 à 3 pancakes)
Mélanger la farine d’avoine (ou mixer les flocons d’avoine), avec la poudre d’amande, le fromage blanc, le bicarbonate, la vanille, les œufs et la pincée de sel.
J’ajoute quelques myrtilles à la préparation (facultatif).
Chauffer une poêle avec un filet d’huile de coco. Cuire à feu moyen la préparation environ 2 minutes sur chaque face.
Servir en ajoutant un filet de sirop d’érable (ou sirop d’agave ou miel), quelques fruits rouges.
Stressée ?
Milieu de matinée, vous êtes au travail ou ailleurs et quelque chose vous stress…
Ce phénomène se reproduit même plusieurs fois dans votre journée pour d’autres raisons comme les enfants, vos amis, des courses à effectuer, peu importe…
Le stress chronique est néfaste pour votre santé et votre ligne. Alors suivez cet exercice dès que possible:
Déjeuner
Une recette simple, efficace et goûteuse. Rien à ajouter pour ces Tagliatelles de courgettes / crevettes, suivez le guide :
Ingrédients pour 2 personnes
Faire sauter les crevettes à feu vif dans une poêle (ou une sauteuse) avec un peu d’huile d’olive, un peu de cumin, de curry, de coriandre et de sel pendant 5-7 minutes.
Laver ou éplucher les courgettes. Les tailler en lamelles avec un économe.
Dans une autre poêle, ajouter les courgettes avec un peu d’huile d’olive, les tomates cerises coupées en 2, les pignons de pin, une pincée de sel. (possible aussi de tout verser dans la même poêle que les crevettes, après leur cuisson à feu vif).
Laisser mijoter 6-8 minutes à feu moyen.
Assaisonner les courgettes selon vos goûts (cumin, herbes de provence…).
Servir les tagliatelles de courgettes dans une assiette, disposer les crevettes par dessus.
En-cas
Vous allez attaquer votre séance de sport, il peut être intéressant d’ajouter un petit en-cas avant ou après selon l’heure à laquelle vous bougez.
Cet en-cas doit être faible en index glycémique et ces cookies à la banane font partie de mes favoris…
Pourtant j’émettais un certain doute sur ces cookies avant de les faire la première fois à cause de la base sur flocons d’avoine. En fait on sent surtout la banane donc c’est ok !
Et si vous n’aimez pas trop la banane, remplacez par de la compote de pomme !
Ingrédients pour 5 cookies
Préchauffer le four à 200°.
Ecraser la banane, puis mélanger avec les flocons d’avoine, les amandes effilées (que je ne mets souvent pas: choix perso), le sucre vanillé, le jaune d’œuf, l’huile de coco et une pincée de sel. Ajouter les pépites de chocolat.
Sur une plaque avec feuille de cuisson, déposer avec l’avoir former une boule de la préparation. L’aplatir pour former le cookie. Répéter pour les autres coockies.
Cuisson au four: 15 minutes.
Ma séance de sport
Je suis adepte des séances de renforcement courtes, efficaces voire fun. En complément je conseille de pratiquer aussi dans la semaine une activité endurante type marche ou vélo ou ce que vous désirez.
Pour la séance de renforcement je vous en propose 2. Vous pouvez choisir de faire:
– La séance « coup de feu » d’une vingtaine de minutes assez cardio. Si vous débutez, des options plus faciles devraient vous permettre de la réaliser.
– Le challenge en musique du jour. Le principe de mon challenge en musique est de réaliser tous les jours ou tous les 2 jours une seule chanson en guise de séance.
Je vous ai concocté un enchainement type yoga (mais ce n’est pas de tout repos) sur une musique de U2 que vous connaissez surement.
– Vous pouvez aussi réaliser la première séance et finir par le challenge en musique !
Dîner
Comme vous avez fait du sport aujourd’hui, vous pouvez faire un repas plus riche en glucides. J’ai des recettes intitulées « jour de sport » comme celle-ci très facile à réaliser.
Lorsqu’il vous reste quelques ingrédients ou si vous souhaitez un repas express ou rapide à préparer, ces toasts devraient vous satisfaire.
Note: Ils peuvent se faire séparément, et/ou en petit-déjeuner pour les personnes que ça ne rebute pas. (le saumon le matin, ce n’est pas dans nos habitudes…).
Cela vous fait donc 3 recettes en 1 !
Attention au pain que vous utiliserez , évitez absolument le pain de mie nature ou pain blanc.
Pour la charcuterie, faites-vous plaisir pour une fois, perso elle vient d’un traiteur italien près de chez moi. Cependant, ne faites pas ce toast charcuterie tous les jours…
Pour les assaisonnements, j’ai opté pour de la ciboulette, des herbes de Provence, un peu de miel et des graines de chia.
Ingrédients pour 3 toasts différents
Suivant la taille de vos tranches, faites 3 grands toasts ou 6 petits.
Toast Avocat:
Ecraser un demi avocat et le tartiner. Cuire un œuf mollet (6 minutes à ébullition), les passer sous l’eau très froide avant écaillage.
Assaisonner l’avocat selon sa convenance (sel, poivre, curcuma…).
Couper l’œuf en 2, disposer sur l’avocat, soupoudrer de graines de chia (ou sésame).
Toast Saumon (ou truite): Tartiner le pain de fromage frais. Ajouter une ou 2 tranche de saumon (ou truite). Parsemer de ciboulette.
Toast charcuterie: Tartiner de chèvre ou feta le pain. Ajouter un peu de miel et d’herbes de Provence. Placer 1 ou 2 tranches de charcuterie au choix.
Bonus stretching
Je voulais finir ce cadeau avec un bonus: une session de stretching.
Vous pouvez l’intégrer de plusieurs façon à votre journée:
– Soit au réveil pour un réveil musculaire en douceur.
– Soit à la place de votre séance de sport si vous êtes en journée « off » de sport.
– Soit à la fin de votre séance de sport.
– Soit en guise d’activité déstressante.
– Soit avant de vous coucher pour avoir une activité apaisante avant le sommeil.
Bilan de cette journée
Visionnez la vidéo: