Section 6

NON ! C’est un mode d’alimentation basé sur le QUAND manger. Ce n’est pas parce que vous sauter un repas, que vous baisser vos calories sur la journée. Dans votre fenêtre de repas, vous devez manger le nombre de calories que vous devez manger sur la journée. Si vous avez l’impression de manger trop, attendez quelques jours ou 2-3 semaines pour voir si votre appétit se régule tout seul (ce qui devrait être le cas).

Si vous n’êtes pas en grande restriction calorique, votre métabolisme ne diminuera pas comme lors d’un régime classique. Cela évite l’effet yo-yo de ces régimes.

Avec le J.I, vous redonner à votre corps son rythme normal de fonctionnement.

Vous mesdames, êtes plus sensibles aux hormones de la faim car vous avez d’autres rôles dans votre vie que celui des hommes: vous devez donner la vie donc vous passez par des chamboulements hormonaux. Vous avez des périodes qui sont plus dures à gérer que d’autres, où vous êtes plus sensibles à la leptine (qui stimule la satiété) et la ghréline (qui stimule la faim).
Donc soyez plus à l’écoute de votre corps et rompez le jeûne si besoin. Inutile de vous préoccupez l’esprit si la semaine dernière vous arriviez à faire votre J.I et pas cette semaine.

En clair ne luttez pas absolument contre vos sensations, demain vous y arriverez mieux.

J’ai souvent cette question ! Pour moi c’est surtout une excuse pour ne pas passer à l’action.
Ou alors on vous a rabâché depuis petit qu’il ne fallait, au grand jamais, sauter de repas, auquel cas vous alliez grossir. C’est FAUX. Pensez-vous que l’homme de Néandertal se préoccupait d’avoir 3 repas par jour à la même heure ? Il est important de se mettre à l’esprit que nous sommes génétiquement faits pour jeûner. Les problèmes d’obésité sont apparus avec la nourriture moderne en abondance et la multiplication des repas.

Peut-être que certaines personnes ne tiendront pas sur le long terme ! Alors faites-le sur 1 mois voire sur 1 semaine et ce sera déjà pas mal ! Il peut y avoir des effets bénéfiques en essayant cela sur 1 semaine !

Ou alors essayez 2 fois par semaine le 16/8 au départ, et vous augmenterez ensuite. Il faut tester et voir.

NON ! Les régimes classiques ont tendances à faire baisser le métabolisme car le corps, en déficit calorique CONSTANT, trop longtemps met en route un mécanisme de défense au cas ou cette période de disette durerait trop longtemps.
Mais dans le cadre du jeûne intermittent, pas de régime ! Puisque vous consommez ce que vous devez manger sur votre journée, simplement dans un laps de temps plus court. Donc évitez la restriction calorique (ou alors légèrement ). Oubliez les carottes à l’huile d’olive à chaque repas.

En terme de quantité de nourriture, non. Vous devez manger ce dont vous avez besoin. Pas plus, pas moins.
En terme de qualité oui et non. Je m’explique en prenant mon cas perso:

Depuis petit j’ai toujours eu une alimentation pas parfaite mais pas anarchique non plus. Cependant j’ai toujours été très sucré, je prenais des goûters avec des barres chocolatées type Mars, Snickers, KitKat etc… jusqu’à mon adolescence. Le matin je déjeunais du lait avec du cacao, des céréales industriels et du pain de mie avec de la confiture. Bref pas le petit-déjeuner idéal (et pourtant on le fait croire encore aujourd’hui à nos enfants !).

J’aime le chocolat, la bière, les choses grasses… Même étant très sportif (plus de 15h de sport / semaine), j’ai commencé à prendre du ventre après 30 ans. Et je ne comprenais pas ! Comment se faisait-il qu’en ne mangeant certes, pas idéalement mais tout de même correctement et en faisant autant de sport (donc avec une balance énergétique en faveur des dépenses) je continuais à prendre du ventre ?
C’est là que j’ai commencé mes recherches sur le jeûne intermittent et les ai fait testé sur moi et des clients.
Sans changer mon alimentation, j’ai perdu 5kg en 2 mois. C’est peut-être peu pour certaines personnes mais:

1- je ne partais pas non plus de très haut: 67kg pour arriver à 62kg.
2- j’ai perdu QUE de la masse graisseuse et aucune masse musculaire. J’ai un ventre plat.

Ok, je pourrais encore améliorer ça en faisant encore plus attention à ce que je mange, mais j’aime trop le chocolat…

Donc, si vraiment votre alimentation est anarchique, il faudra revoir cela. Afin de vous éviter des problèmes de santé. Si ce sont des petits excès, et bien voyez comment votre corps réagit !

Avec le temps j’ai remarqué que mon corps m’orientait naturellement vers ce dont il avait besoin: plus de protéines, de légumes ou vers les féculents ! Car les glucides ne sont pas à bannir non plus !
Donc allez vers ce que vous demande votre corps mais cela dépend des jours…

En règle générale, essayez de réduire les sucres ajoutés, les aliments transformés, mangez du bon gras, des fruits et des légumes.

Enceinte, les hormones font le yo-yo et les montagnes russes. Cela me semble compliqué à jeûner de façon intermittente pendant cette période.
Je le déconseille personnellement.

Si et seulement si, ils l’ont décidé. Vous pouvez leur expliquer avec une bonne pédagogie les bienfaits de cela, mais ne les forcé pas.

En clair, le 16-8 par exemple est-il mieux que le 23-1 ?
Je vois arriver des personnes qui font 5 repas par jours depuis des lustres et qui voudront du jour au lendemain faire 1 repas par jour. Stop !

Progression: Dans ce cas commencez par éviter le grignotage, puis passez à 3 repas. Ensuite passez au 16-8. Puis arrêtez les glucides 1 repas sur 2 etc…

Après cela c’est à vous de voir ! Comment vous réagissez, comment et quand se fait ressentir la faim, dans quelles conditions?

Avec le temps, j’ai remarqué que je pouvais tenir 18-20h de jeûne sans ressentir la faim et alors je fais un seul repas si ça ne gêne pas ma vie sociale/familiale bien sûr.
Mais d’autres fois, j’ai faim à 11h. Alors je mange sans culpabiliser !

Tout est question de ressenti. Vous voulez faire 1 repas par jour ? Faites-le. Vous voulez placer cet unique repas le midi plutôt que le soir? Faites-le.

C’est tout le côté pratique de ce mode alimentaire.

Ma réponse est simple: OUI. Prenez mon cas personnel !
Je suis coach sportif, je donne des cours de fitness, je cours, et à côté de cela je pratique le cyclisme en compétition. Et je fais du jeûne intermittent ! En général que la semaine et pas le week-end mais encore une fois, tout dépend du contexte, de ce que j’ai à faire, de ce que je ressens !

J’ai toujours quelque chose de quoi manger avec moi lors de mes séances, au cas ou… Sinon pas de problème pour tenir 1h de running ou un entraînement Renforcement/Cardio le ventre vide. C’est souvent une appréhension avant de tester cela qui fait que beaucoup de personnes n’osent pas se lancer.

De plus, lorsqu’on pratique le jeûne intermittent, il y a une production plus importante d’hormone de croissance. Elle joue un rôle important dans le maintient et la hausse de la masse musculaire ! C’est même le meilleur moment pour s’entraîner.

Déjà tout dépend à quel poids vous vous situez. Car si vous êtes à votre poids santé idéal, votre corps n’a pas besoin de descendre plus bas, il se régule.

Si vous êtes toujours en surpoids. Le corps à un objectif: assurer sa survie. Donc s’il est en privation de nourriture, il va ordonner d’arrêter de libérer du gras pour maintenir un « matelas » suffisant de réserves au cas où, cette privation continuerait. Dans ce cas, peut-être que vous ne mangez pas assez ! C’est paradoxal mais cela peut s’avérer juste.

Dans d’autres cas, vérifiez si vous ne mangez pas trop de glucides donc de céréales et sucres ajoutés. Car il y a une réponse de l’insuline extrêmement forte au contraire des lipides, qui apportent plus de satiété en plus. Enfin, ajouter à votre alimentation des aliments riches en fibres (voire à en prendre en complément). Les fibres modèrent la montée d’insuline. C’est pour cela que dans la nature, les aliments type fruits/légumes contiennent tous des fibres avec les glucides. La nature est bien faite non ?

Si avec cela, rien ne change, regardez du côté de votre stress, votre sommeil, ou votre pilule contraceptive. Si vous ne faites absolument pas d’exercice, il peut être temps de s’y mettre ? 10 minutes tous les 2/3 jours pour commencer et vous permettrez à votre corps d’augmenter son métabolisme et accélérer la perte de gras.
Enfin, commencez à vous exposer au froid, par petites « touches ». Soit en vous exposant dehors quelques minutes (léger inconfort), ou en prenant des douches plus froides (quelques secondes avant de remettre le chaud). Le froid permet au corps de fabriquer de la graisse brune qui, au contraire de la graisse blanche classique, dépense de l’énergie.

Pas du tout ! Peu importe ce que vous mangez vous aurez une production d’insuline Certes beaucoup plus importante en mangeant des glucides mais une réponse à l’insuline tout de même. Et puis l’intérêt du jeûne intermittent n’est pas que la limitation de production d’insuline !
Pendant le J.I vous avez un renouvellement des cellules, la mise au repos de certains organes du corps pour le système digestif, l’augmentation du niveau testostérone et de l’hormone de croissance.

Donc jeûne intermittent = no calories ! juste de l’eau ou tisane/café sans sucre !

Si vous avez ces pulsions à certains moments de la journée, c’est que vous ne vous êtes pas encore adapté au jeûne intermittent ou que votre alimentation pendant votre fenêtre de repas n’est pas bonne.

Je vous recommande de densifier vos repas au niveau nutriments, apportez des lipides qui ont un pouvoir de satiété plus grand, qui augmentent moins l’insuline que les glucides, donc vous aurez moins de chance d’avoir une hypoglycémie réactionnelle derrière.

Si vous avez ces pulsions à cause d’un stress, essayez de relativiser avec des méthodes de relaxation, de respiration ou quelque-chose qui vous aidera à gérer votre stress. Dans le cerveau vous avez le circuit de la récompense. Lors d’un stress important, il cherche à le faire diminuer et l’apport de nourriture qui nous fait réellement plaisir nous procure cette sensation d’apaisement. C’est donc une réponse du cerveau au stress qu’il faudrait modifier par ce que je vous ai préconisé avant.

Si ces pulsions arrivent alors qu’il est 11h et qu’il vous reste 1h à tenir avant le repas, relax ! Asseyez-vous, calmez-vous, buvez un verre d’eau.

C’est normal, c’est les l’estomac qui reprend sa place. Vous l’avez habitué à manger souvent, il est dilaté. Donc le fait de pratiquer le jeûne intermittent, il retrouve sa « taille » normale, les parois se collent, se décollent, cela fait des creux. Et cela n’est pas signe de faim, pas d’inquiétude c’est normal les premiers temps. Cela m’arrivait au début dès que j’avais fini mon repas du soir et cela durait une bonne heure. Après 2-3 semaines ça devrait passer.
Cela peut arriver également le matin (si vous sautez le petit-déjeuner), buvez un verre d’eau et cela passera.

Il est probable que vous soyez déshydraté, et en manque de sel. C’est habituellement passager et arrive quelques fois les premières expériences. Buvez une eau un peu plus salée.

Si cela arrive c’est que vous êtes dans une période de transition et que le corps n’est pas encore habitué à ce mode d’alimentation.

Si cela dure depuis un moment, c’est qu’il faut changer quelque-chose ! Le format de jeûne, la composition de l’alimentation (assez dense, pas trop de sucre?) etc…

Sinon revoyez votre état de stress / fatigue lié à votre vie quotidienne.

Oui en arrêtant de prendre une collation à 16h et en prenant un plus gros repas à midi ou le soir.

Bien sûr ne laissez pas vos médicaments de côté ! Certains médicaments ne sont pas conseillés à jeun car ils peuvent causer des problèmes. Discutez-en avec votre médecin (même si en général, la plupart vous conseilleront d’arrêter tout de suite le jeûne intermittent, que c’est une grosse bêtise etc… je connais le refrein…)
Dans ce cas, prenez tout de même une portion de légumes à feuilles et vos médicaments. Votre montée d’insuline sera faible.

Il faut être très attentif dans ce cas. Certes, des études ont montrées des bienfaits (et même des guérisons) du J.I sur le diabète de type 2, mais je vous encourage à être vigilant dans votre approche du J.I.

Commencez doucement dans la durée du jeûne, en surveillant votre glycémie. le jeûne va causer une baisse de votre glycémie donc si besoin, reprenez du sucre ou du jus pour casser le jeûne. Adaptez vos médicaments ou votre insuline en conséquence.